9 OEFENINGEN DIE JE OP EEN TRAP KUNT DOEN...

Elke keer alleen maar hardlopen buiten kan op den duur best saai worden. Je kunt voor jezelf een soort van bootcamp doen. Dan ga je niet alleen maar hardlopen buiten, maar tussendoor oefeningen doen met de dingen die je tegen komt. Zo train je ook op kracht. Ik heb een element uit de bootcamp genomen, de trap, en geef je daarbij ... oefeningen. Succes met trainen!

1. Snelheid.
Probeer zo snel mogelijk de trap naar boven te rennen, gebruik hierbij of elke tree of twee treden te gelijk. Als je boven bent kun je ervoor kiezen om als rust moment het naar beneden lopen te nemen of je kunt ervoor kiezen om snel naar boven en snel naar beneden te gaan en beneden even een rust moment te nemen.

2. Squats.
Deze oefening kun je alleen maar naar boven doen, uit veiligheid. Begin beneden in de squat, zet je af en spring met beide benen naar de volgende tree, hier ga je gelijk weer in de squat. Je kunt hem ook met twee of drie treden te gelijk nemen. Let er wel op dat je hiel op de tree staat, anders kun je blessures in je kuiten krijgen.

3. Push ups.
Je kan de push ups op de trap zo makkelijk en zo moeilijk maken als je zelf wilt. De makkelijke manier is je handen zijn hoog mogelijk op een tree plaatsen en je benen beneden op de grond. De moeilijke manier is om  je voeten zo hoog mogelijk te plaatsen en je handen op de grond, zo neem je je lichaamsgewicht mee in je push ups. Daar tussen kan je nog heel veel varieren.

4. Handen en voeten.
Ga op je handen en voeten naar boven lopen, Dit is nog best makkelijk, maar doe het nu eens naar beneden. Je armen krijgen het zwaar en je schouders ook.

5. Lunges.
Hierbij moet je of een diepere trap hebben of een paar treden te gelijk nemen. Doe elke keer je been naar voren, buig allebei je benen waarbij de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Volgende stap is weer hetzelfde. Zorg ervoor dat je knie, van je voorste been, niet over je teen heen gaat.

6. Zijwaartse Lunges.
Hierbij geld ook weer dat je diepere traptreden moet hebben of meerdere treden te gelijk moet nemen. Strak je linker been en zet te gelijk je rechterbeen op de volgende tree. Buig je rechterknie zonder over je teen heen te gaan. Zet je linkerbeen weer bij en strek hem opnieuw terwijl je je rechterbeen weer wegzet. De volgende ronde omhoog die je het andersom.

7. Knieheffen.
Ren de trap op, maar zorg ervoor dat je bij elke stap je knie hoog optilt. Dit kun je rustig doen, en snel, maar zorg er wel voor dat je het tree voor tree doet.

8. Kruislinkse lunges.
In plaats van de gewone lunges zijwaarts, kruis je nu je linkerbeen over je rechterbeen waardoor je je rechterbeen strekt en je linkerbeen buigt. Zet je rechterbeen weer bij en kruis nogmaals met je linkerbeen over je rechterbeen. Houd je heup goed onder je lichaam, dus niet draaien naar de trap toe, maar recht vooruit kijken met je lichaam. Draai dit de volgende ronde om.

9. Lopende plank.
Hierbij hoef je niet omhoog te lopen, maar kun je onderaan de trap blijven. Sta vlakbij de eerste tree. Leun met je handen op de tree die het verst bij je vandaan is, maar waar je nog wel bij kan. Loop nu met je handen tree voor tree naar je voeten toe. Ben je bij de onderste tree, loop dan weer met je handen van je voeten af. Je kunt varieren in waar je staat en of je met twee handen tegelijk naar de volgende tree hopt of per hand.